رابطه ي ورزش و ديابت

  رابطه ي ورزش و ديابت

» مقدمه

امروزه بروز دیابت در کشورهای جهان به موازات کاهش میزان فعالیت مردم و افزایش چاقی به طور فزاینده ای بیشتر شده است. با توجه به نقش ورزش در افزایش سطح فعالیت و کاهش وزن می توان به اهمیت آن در پیشگیری و درمان دیابت پی برد. اکثر افرادی که دیابت خود را کنترل می کنند کسانی هستند که به طور منظم ورزش می نمایند. در واقع ورزش یکی از سه پایه اصلی درمان دیابت را علاوه بر رژیم غذایی و داروها تشکیل می دهد.

» ورزش و دیابت نوع 2

اثرات مثبت ورزش در دیابت نوع 2 متعددند. تحقیقات جدید بر این امر تأکید می کنند که ورزش منظم در دراز مدت نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع 2 خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند. نکت ه مهم دیگر در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع 2 اهمیت شروع زود هنگام آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولی ه دیابت و قبل از اینکه نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود. به طور کلی فوائد انجام منظم ورزش در دیابت نوع 2 به قرار زیر هستند:

•کنترل بهتر قند خون: همانطور که می دانید یکی از علل عمده افزایش قند خون در دیابت نوع 2 مقاومت نسبت به عملکرد انسولین در بدن است. ورزش با کم کردن این مقاومت و افزایش اثر انسولین در بدن (یعنی افزایش ورود گلوکز به داخل سلولهای بدن مخصوصأ سلولهای عضلانی) باعث کاهش قند خون می شود و این اثر خود را با کم کردن قند خون ناشتا و مقدار « هموگلوبین A1C» که بیانگر وضعیت دراز مدت قند خون شما در طول 3-2 ماه گذشته است نشان خواهد داد.

•کاهش چربی: مطالعات زیادی نشان داده اند که ورزش منظم در کاهش چربی خون خصوصأ تری گلیسیرید بسیار موثر است. همچنین کلسترول خوب بدن (HDL) را نیز به خوبی بالا می برد.

•درمان چاقی و افزایش وزن: همانطور که قبلاً گفته شد فعالیت منظم ورزشی در صورت همراهی با رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و سپس حفظ وزن موجود و جلوگیری از بروز مجدد چاقی بر عهده دارد.

» ورزش و دیابت نوع 1

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند درتمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و کنترل قند خونشان در حد قابل قبولی باشد. تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی مهمترین اصل در انجام ورزش در دیابت نوع 1 است و جایگاه مهمی در کنترل آن دارد. انجام آزمایش قند خون جهت اطلاع از چگونگی پاسخ بدن به ورزش نیز از اهمیت اساسی برخوردار است و باعث افزایش کارآیی و جلوگیری از حملات هیپوگلیسیمی می گردد.

به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در دیابت نوع 1 ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا در افراد مبتلاست. شما باید این حس را در خود تقویت کنید که « دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در فعالیتهای روزمر ه من بوجود آورد». البته فوائد دیگر ورزش که در مورد دیابت نوع 2 گفته شد در اینجا صادق است

همانطور كه مي دانيد ورزش در كنار تغذيه مناسب و مصرف منظم دارو (قرص يا انسولين) سبب كنترل قند خون شما خواهد شد. يك فرد ديابتي بايد با فراگيري آموزش لازم و به كمك كنترل روزانه قند خون و ادرار، بين فعاليت بدني، غذا و داروي خود تعادل مناسب ايجاد كند تا نه تنها از افزايش قند خون خود جلوگيري كند بلكه مانع هيپوگليسمي يا افت قند خون نيز شود.

فعاليت بدني و ورزش در زندگي شما تأثيرات مثبتي دارد از جمله:

•حساسيت بدن شما را به انسولين افزايش مي‌دهد و سبب كاهش قند خون مي شود.

•در تنظيم فشار خون مؤثر است.

•با كاهش توده چربي بدن به كاهش وزن شما كمك مي كند.

•سبب افزايش انرژي و كاهش استرس شما مي شود.

•سبب كاهش كلسترول بد و افزايش كلسترول خوب مي شود.

•سبب پيشگيري از مشكلات قلبي – عروقي و حوادث عروقي مغز مي شود.

•به استحكام استخوان ها كمك كرده و از پوكي استخوان جلوگيري مي كند.

•و ...

نتايج يك بررسي گسترده تحت عنوان "برنامه پيشگيري از ديابت " در آمريكا نشان داده است كه داشتن فعاليت بدني روزانه و پيروي از يك تغذيه صحيح كه سبب كاهش 5 تا 7 درصد وزن شود، مي تواند نقش چشمگيري در پيشگيري از ابتلا به ديابت نوع2 داشته باشد.

چه نوع فعاليت بدني مفيد است؟

چهار نوع فعاليت بدني براي شما مفيد است.

1.افزايش فعاليت در كارهاي روزانه

2.ورزش هاي هوازي

3.ورزش هاي قدرتي (بدن سازي)

4.ورزش هاي كششي

در كارهاي روزانه فعال‌تر باشيد

افزايش فعاليت در كارهاي روزانه سبب مصرف بيشتر كالري در روز مي شود. كارهاي زيادي وجود دارد كه با انجام آن مي توانيد انرژي بيشتري مصرف كنيد. در ادامه به چند نمونه اشاره مي‌كنيم:

• هنگام صحبت با تلفن راه برويد.

•با بچه ها بازي كنيد.

• كانال تلويزيون را با دست عوض كنيد.

• در باغچه خانه خود كار كنيد.

• خانه را تميز كنيد.

• ماشين خود را بشوييد.

• ماشين خود را يكي دو ايستگاه جلوتر نگه داريد و مقداري از راه را پياده برويد.

•براي خريد روزانه پياده برويد.

• به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

• در محل كار تا حد امكان راه برويد.

• و ...

ورزش هاي هوازي

ورزش هاي هوازي، ورزش هايي هستند كه طي آن، تعداد زيادي از عضلات به كار گرفته شده و سبب افزايش ضربان قلب شما مي شوند. در ورزش هاي هوازي تنفس شما عميق تر خواهد بود. انجام ورزش هاي هوازي به مدت 30 دقيقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته براي شما بسيار سودمند خواهد بود. شما مي توانيد اين 30 دقيقه را به دفعات تقسيم كنيد، به عنوان مثال 10 دقيقه پياده روي بعد از صرف سه وعده اصلي غذايي.

اگر براي مدت زيادي ورزش نكرده ايد قبل از هر چيز از پزشك خود در مورد افزايش فعاليت بدني سئوال كنيد. قبل از ورزش به مدت 5 دقيقه بدن خون را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد كنيد. مي توانيد ورزش را به مدت 5 تا 10 دقيقه در روز شروع كرده، رفته رفته مدت آن را افزايش دهيد تا بتوانيد 150 تا 200 دقيقه در هفته ورزش كنيد.

هميشه براي زمان ورزش خود برنامه ريزي كنيد. اگر منتظر رسيدن زمان خالي براي انجام ورزش هستيد، اين فرصت هرگز دست نخواهد داد. انجام فعاليت‌هاي ورزشي به صورت دسته جمعي و همراه ساير اعضاي خانواده يا دوستانتان مي تواند لذت بخش تر بوده و انگيزه بيشتري براي ورزش در شما ايجاد كند. همچنين فراموش نكنيد هنگام ورزش به مقدار كافي آب بنوشيد. ورزش هاي هوازي مانند:

•قدم زدن يا به آهستگي دويدن

•شنا يا نرمش در آب

•دوچرخه سواري

•رقصيدن

•ورزش هايي مانند واليبال، بسكتبال، تنيس و ...

•شركت در كلاس هاي ايروبيك

ورزش هاي قدرتي

انجام ورزش هايي مانند بلند كردن وزنه، استفاده از نوارهاي ارتجاعي يا كار با دستگاه هاي بدن سازي هفته اي 2 تا 3 بار، سبب افزايش عضلات شما مي شود. وقتي توده عضلاني شما بيشتر مي شود و چربي بدن شما كاهش مي يابد، حتي در زمان‌هاي بين ورزش نيز كالري بيشتري مي‌سوزانيد. ورزش هاي قدرتي سبب مي شود كارهاي روزانه را بهتر انجام دهيد. همچنين به تعادل و سلامت استخوان هاي شما نيز كمك مي كند.

ورزش هاي كششي

حركات كششي سبب نرمي مفاصل و عضلات بدن شده و از آسيب و سفتي عضلات بعد از ساير ورزش‌ها جلوگيري مي كند.

چه زماني براي ورزش كردن مناسب است؟

هميشه از پزشك خود در مورد زمان ورزش سئوال كنيد. پزشك بر اساس برنامه روزانه شما، رژيم غذايي‌تان و داروهاي ديابت شما بهترين زمان ورزش را مشخص خواهد كرد. معمولاً براي افراد ديابتي 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذا، مناسب‌ترين وقت براي ورزش است. هميشه قبل از شروع ورزش، قند خونتان را اندازه بگيريد. وقتي قند خون ناشتاي شما بالاي 250 است يا قند خون بالاي 300 داريد يا مقدار زيادي كتون در ادرار خود دفع مي‌كنيد، زمان مناسبي براي ورزش نيست و اگر ورزش كنيد قند خون شما بالا خواهد رفت.

آيا هر نوع ورزشي را مي‌توان انجام داد؟

اگر دچار عوارض ديابت هستيد برخي از فعاليت هاي ورزشي سبب تشديد مشكل شما خواهد شد. به ياد داشته باشيد كه بسياري از عوارض ديابت ممكن است هيچ گونه نشانه اي نداشته باشد. بنابراين قبل از اقدام به هرگونه فعاليت ورزشي با پزشك خود مشورت كنيد. قبل از شروع فعاليت هاي ورزشي پزشك شما بايد آزمايش هاي چك آپ را براي شما انجام دهد، شما را براي معاينه ته چشمي و معاينه قلبي ارجاع دهد، عملكرد كليه هاي شما را با آزمايش ميكروآلبومين بررسي كند و همچنين پاهاي شما را نيز معاينه كند.

به چند مثال زير توجه كنيد:

• ورزش هايي كه سبب بالا رفتن فشار در مويرگ هاي شبكيه چشم شما شود مانند بلند كردن وزنه سنگين، ممكن است مشكلات چشم شما را افزايش دهد.

• اگر دچار نوروپاتي و اختلال حسي در پاهاي خود هستيد، پياده روي طولاني ممكن است سبب آسيب پاي شما بشود.

• اگر دچار مشكلات قلبي – عروقي هستيد، ورزش سنگين براي شما مناسب نيست.

حين ورزش ، چه مقدار مراقبت از پا لازم است؟

هنگام ورزش، از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد. بعد از ورزش پاهاي خود را از نظر بريدگي، تاول، زخم يا تورم بررسي كنيد و در صورت مشكل با پزشك خود تماس بگيريد.

آيا ورزش مي تواند سبب افت قند خون شود؟

در افراد ديابتي كه انسولين يا قرص گلي بنكلاميد استفاده مي كنند فعاليت ورزشي ممكن است سبب افت قند خون شود. افت قند خون ممكن است حين ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش يا حتي 6 تا 10 ساعت بعد از ورزش (هيپوگليسمي تأخيري) ايجاد شود. قبل از شروع فعاليت هاي ورزشي قند خون خود را اندازه گيري كنيد و در مورد كم كردن دارو از پزشك خود سئوال كنيد. هرگز زماني كه قند خون شما خيلي پايين است ورزش نكنيد. اگر بيشتر از يك ساعت ورزش

مي‌كنيد به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگيريد. فراموش نكنيد هميشه علامت ديابتي بودن خود را به همراه داشته باشيد. همچنين هميشه مقداري مواد قندي زودجذب و مقداري غذا به همراه داشته باشيد تا در صورت افت قند خون بخوريد.

و بالاخره:

اين جمله را از من به ياد داشته باشيد كه: "ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پايين را پايين تر مي‌آورد. بنابراين بهترين زمان ورزش، زماني است كه از قند خون طبيعي برخورداريد. "